Sport & Performance

Préparer ses jambes pour le ski : ce qu'il reste à faire avant décembre

Chaque année, c'est le même rendez-vous. Mi-octobre, quelqu'un arrive en studio et dit en souriant : « bon, faut que je me prépare pour le ski ». Il reste huit semaines. C'est encore très bien. En décembre, ce sera une autre conversation.

Le ski est l'un des rares sports de loisir où des gens globalement en forme se blessent dès le deuxième jour. Pas par manque de courage : par manque de préparation d'un type très particulier.

Pourquoi le ski casse des gens qui font du sport

Vous courez trois fois par semaine, vous nagez, vous êtes à l'aise. Et au bout d'une matinée de piste, vos cuisses tremblent et vos genoux ne répondent plus comme ils devraient.

La raison tient à la nature de l'effort. Skier, c'est maintenir une position fléchie pendant de longues minutes, en encaissant des changements de direction et des irrégularités de neige. Le muscle travaille en freinant, pas en poussant. C'est ce qu'on appelle le travail excentrique, et c'est exactement celui que la course à pied sur terrain plat ou la natation n'entraînent presque pas.

S'ajoute la durée : cinq heures de piste, ce n'est pas un effort maximal, c'est un effort long avec très peu de récupération entre deux descentes.

Ce qui lâche, et dans quel ordre

Les quadriceps cèdent en premier, tout le monde le sait. Ce qu'on sait moins, c'est que ce ne sont pas eux qui provoquent la blessure.

• Les fessiers et les ischio-jambiers stabilisent le bassin et protègent le genou. Quand ils fatiguent, le genou part vers l'intérieur et le ligament encaisse.
• Les muscles profonds du tronc tiennent le buste au-dessus des skis. S'ils lâchent, le haut du corps part en arrière, et tout le poids retombe sur les cuisses déjà épuisées.
• Les adducteurs et les abducteurs, qu'on ne travaille à peu près jamais, gèrent l'écartement des appuis.

Une préparation qui ne fait que des squats passe à côté des trois quarts du problème.

Huit semaines, c'est encore large

Il faut généralement compter six à huit semaines de travail régulier pour sentir une différence nette sur la résistance des jambes. Nous sommes mi-octobre : si vous partez entre Noël et le jour de l'an, le calendrier tient sans forcer.

Avec une séance par semaine, vous avez le temps de progresser. Avec deux, vous gagnez en marge. Au-delà, ça ne sert à rien : le muscle a besoin de 48 à 72 heures entre deux sollicitations, et c'est pendant ce repos qu'il se construit.

Ce qu'une séance de vingt minutes couvre

C'est l'intérêt de l'électrostimulation pour ce type de préparation : on ne choisit pas entre les cuisses et le reste, tout est stimulé dans la même séance. Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, abdominaux profonds, lombaires, le tout sur des positions tenues qui ressemblent beaucoup à une position de ski.

Et puisqu'il n'y a aucun impact, un genou déjà sensible encaisse une charge de renforcement qu'il ne supporterait pas en pliométrie ou en squats lourds. Pour les gens qui traînent une vieille blessure et qui ont peur de la réveiller en se préparant, c'est précisément l'argument.

Le planning réaliste d'ici les vacances

• Semaines 1 et 2 : on installe la base. Intensité modérée, le coach repère vos déséquilibres entre jambe droite et jambe gauche. Il y en a presque toujours.
• Semaines 3 à 6 : on monte l'intensité et on allonge les temps de maintien en position fléchie. C'est la phase qui fait le travail.
• Semaines 7 et 8 : on garde le rythme sans chercher le record. Inutile d'arriver cassé la veille du départ.
• Entre les séances : marchez, prenez les escaliers. Ce n'est pas une consigne de magazine, c'est ce qui entretient le travail d'une semaine sur l'autre.

Ce que ça ne remplace pas

Soyons clairs, parce que la préparation au ski attire beaucoup de promesses. Le renforcement musculaire réduit la fatigue et améliore la tenue, il ne supprime pas le risque de chute ni celui de blessure. Une plaque de glace reste une plaque de glace.

Il ne remplace pas non plus l'adaptation à l'altitude, ni la technique. Si vous skiez mal, vous skierez mal avec des jambes plus solides, simplement plus longtemps. Et le premier jour sur place, laissez tomber l'idée de rattraper l'année : c'est souvent là que ça se passe mal.

Une précaution avant de commencer

L'électrostimulation ne convient pas à tout le monde. Elle est déconseillée en cas de grossesse, de port d'un pacemaker, d'épilepsie ou de troubles cardiaques sévères. On pose la question dès le premier rendez-vous, et en cas de doute, on vous oriente vers votre médecin avant toute séance.

Le récap

• Le ski demande un travail de freinage que la course et la natation n'entraînent pratiquement pas.
• Les quadriceps lâchent en premier, mais ce sont les fessiers et le tronc qui protègent réellement le genou.
• Il faut six à huit semaines de régularité : mi-octobre, le calendrier tient pour un départ fin décembre.
• Une séance par semaine suffit si vous n'en sautez aucune ; deux donnent plus de marge.
• L'absence d'impact permet de charger un genou sensible sans le réveiller.
• Aucune préparation ne remplace la technique, l'altitude, ni la prudence du premier jour.